百合花的家鄉
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甩肉大作戰的啟示 (取材自講義電子報)

甩肉大作戰的啟示 文/Sarah Mahoney;譯/陳靜妍 「我知道只要一次一步,什麼都可以達成。」 ——荷麗,減重四十三磅 「我比以往更堅強。」 ——依莎貝,減重五十二磅 「以前似乎失去了什麼,現在我又感覺完整了。」 ——凱特,減重六十二磅 在實境節目《甩肉大作戰》中,觀眾看到參與者挑戰自己體能和情緒的極限。不過,觀眾沒看到的是來自專家的飲食計畫、熱量監管、訓練、強化、諮詢和支持,以下是訪問三位參與者及節目的醫學營養專家後,所分享的八個減重策略。 1.相信自己做得到 這個節目不但改變了荷麗的外表,也改變她看待生活的態度:「沒有什麼是不可能的。我需要有人督促我,不斷告訴我可以做得更多。」她現在有了新目標:「我以前討厭跑步,但我贏了迷你鐵人三項挑戰後,開始想嘗試真正的鐵人三項。」 即使是最有自信的人,也會有懷疑自己的時候。每當依莎貝懷疑起自己的決心,就想起參加節目前父母對她說的:「絕對,絕對不要放棄。」她的目標是和家人一同參加年度七哩路跑。 2.別忘了吃 維持三餐正常飲食可保持新陳代謝、不飢餓,亦能補充體力。以下是減重基本原則: 找出理想熱量 每位參與者的熱量上限是由公式決定,納入體重、體脂肪和目標體重。凱特第一次量體重時是兩百二十五磅(約一百零二公斤),設定每日熱量一千兩百卡;依莎貝第一次量體重時接近三百磅(約一百三十六公斤),每日熱量限制在一千五到一千六百卡。 用這個簡單的公式決定自己攝取的熱量上限:如果你超重又常久坐,把目標體重(磅)乘以十。例如想瘦到一百三十五磅(約六十一公斤),每天攝取一千三百五十卡。如果有些許活動量,就乘以十三,大約一千七百五十五卡。 健康的替代品 熱量的品質和分量一樣重要,選擇自然食品,而非加工食品。只要是喜歡的食物,都能找到更有營養、更健康的替代品。依莎貝說:「我喜歡薯條,現在我用炸地瓜代替薯條,更好吃又健康。」 了解「為什麼」 參與者學習營養學,了解高纖的全穀麵包比白麵包好,更有飽足感。可以理解的規則比較容易遵守。 3.每天做喜歡的心肺運動 「我來這裏之前,以為我們會從每天運動二十分鐘開始,然後延長到四十分鐘,」依莎貝笑著說,「結果一開始就運動一個小時。」然而,如此密集的訓練必須在專業教練監督下進行,一般人在家的健身目標應為: 每天六十到九十分鐘 維持適度強度,如果超過五十歲,有慢性病或慢性病的風險,運動前最好先諮詢醫師意見。 確定有流汗 如果養成了每日運動的習慣,可增加幾分鐘運動時間,或加一些上坡、爬樓梯等運動。 混合運動方式 可將心肺運動分成幾個段落:二十分鐘走路、二十分鐘騎腳踏車、二十分鐘爬樓梯或划船。 4.每周至少兩次重量訓練 重量訓練有益新陳代謝,對心智健康也有益處。每周至少訓練各處肌肉兩次,中間可休息兩天。也就是每周四天、每次二十分鐘,兩天練上半身,兩天練下半身。兩、三個月之後,肌肉強度可增加百分之二十到四十。 5.善加利用早期的動力 第一個星期就瘦二十磅(約九公斤)讓凱特信心滿滿。利用一開始的進展創造健康新習慣,在興奮退去後仍然能夠持續不斷。 食物多樣化 探索超市,尋找食物的靈感,找到更多變的低脂選擇。 學習新的輕食烹飪技巧 參考食譜尋找健康的祕訣,改造最喜歡的高脂食譜。 尋找有趣的燃燒熱量的方式 上高難度的瑜珈課、攀岩、參加五公里路跑,發現最喜歡的健身方式。 6.撐過停滯期 荷麗第一次量體重瘦了十一磅(約五公斤),但連續兩周只瘦了兩磅(約一公斤)。但她沒有放棄,提醒自己數字不一定反映出她的努力。保持耐心,繼續努力,體重計會再移動。不過,如果超過三周沒有動靜,則需加強運動的強度,或重新評估攝取的熱量。 7.建立支持系統 參與者可以在短期間減重成功的原因之一,是背後團隊的支持:教練、醫師、營養師,還有每天互相打氣的同伴。 8.正面面對情緒化進食 探索和食物的關係,學習控制自己的飲食。 最實用的在家策略是: 寫下所吃的每一樣東西 「對自己誠實,」依莎貝說,「我了解到不需要放棄每一種喜歡的食物,像冰淇淋,我可以吃一小球,只要維持在熱量許可之內。」 問自己:值得嗎? 「我看著一片蛋糕,想著,這值得我在跑步機上多走一小時嗎?如果答案是肯定的,那我就吃。」 健康優先 荷麗發現自己的體重問題部分來自對學生的投入──她的精力總是專注在學生身上,剩下的時間只能吃外賣、看電視。 被自己的成功啟發 參與者恢復健康時,發現自己無論外表、內在,都成為一個嶄新的人。凱特知道自己改變了許多,更堅強,更有自信。
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